Ardha Kapotasana - die Taube mit ihrer Variation

Die Yoga-Übung "Die Taube" stimuliert das Nervensystem und öffnet gleichzeitig den Herz-Brustbereich. Yogalehrerin Katia Miko Ramelow erklärt Ihnen wie diese Yoga-Asana geht und für wen sie geeignet ist:

Yoga-Übung "Die Taube" lernen

Die Wahl einer Lieblings-Asana (Yoga-Haltung) ist für mich sehr tagesabhängig. Unser Körper und Geist basieren auf einem ausgeklügelten System von Energierädern (Chakren), die sich durch uns hindurch ziehen und unsere innere und äußere Balance beeinflussen. Jeder dieser Energiepunkte hat einen bestimmten Einfluss auf unser Wohlbefinden. Wenn ich das Gefühl habe, dass eines meiner Chakren besonderer Aufmerksamkeit bedarf, arbeite ich mit ausgewählten Yogaposen, Atemtechniken und/oder Meditation, um mein Gleichgewicht wiederzuerlangen.

Die Taube: Das sollten Sie bei der Yoga-Übung beachten

Vor der Ausführung der Yoga-Übung "Die Taube" ist es wichtig, die Muskeln und Sehnen vernünftig vorzubereiten. Für mich ist der wiederholte Sonnengruß ein hervorragender Flow, um meinen Körper zu aktivieren. Des Weiteren integriere ich Asanas, die vor allem meine Hüft-, Oberschenkel-, Brust-, Schulter-, Oberarm-, Bauch- und Rückenmuskulatur abwechselnd anregen und dehnen. Es ist hierbei wichtig, sich immer wieder der Atmung bewusst zu werden und diese mit den Bewegungen zu synchronisieren. Auch kann die Ausatmung zu einer tieferen Entspannung der Muskeln verhelfen, jedoch dürfen während den Bewegungen niemals Schmerzen auftreten. Sich in eine Position zu zwängen, für die der Körper noch nicht bereit ist, kann zu langwierigen Schäden führen. Aus diesem Grund bitte ich Sie, sich voll und ganz auf die Sensationen im eigenen Körper zu konzentrieren und sich nicht von der Umgebung ablenken zu lassen.

Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaube) und Ardha Kapotasana (halbe Taube) sind bei Verletzungen der Hüfte, des Iliosakralgelenks, des Rückens, der Knie oder der umgebenen Muskulatur nicht zu empfehlen. Auch wenn Sie in diesen Regionen weniger Flexibilität aufweisen ist Vorsicht geboten. Ein hilfreicher Tipp: Um die Intensität der Dehnung zu minimieren, kann man ein Kissen oder eine Decke unter den Po legen oder sich mit Hilfe eines Seils um den Hinterfuß an die einbeinige Königstaube hinarbeiten.

"Einbeinige Königstaube" & "Halbe Taube": Dafür ist die Asana gut

Beide Posen stimulieren das Nerven- und endokrine System und das Wurzel-, Solarplexus-, Sakral- und Herzchakra. Die einbeinige Königstaube öffnet zusätzlich noch das Hals- und Kronenchakra. Die unteren drei Chakren sind für die Stabilität in unserem Leben verantwortlich und können vor allem durch den intensiven Kontakt mit der Natur in Balance gebracht werden. Auch Yoga kann diesem Gleichgewicht beisteuern. Wenn ich also das Verlangen nach mehr Stabilität habe, nutze ich unter anderem diese Posen, um mich wieder mit der Erde zu verwurzeln. Durch das aufrichten und hoch ziehen des Oberkörpers und dem herab- und zusammenziehen der Schulterblätter öffnet sich der Brustkorb. In Verbindung mit einer tiefen Brustatmung hilft Ardha Kapotasana (halbe Taube) mehr Raum im Oberkörper zu schaffen und dadurch Atembeschwerden zu mildern.

Auch in meiner Yogasequenz gegen Unterleibsschmerzen ist diese Pose fest verankert. Das statische nach vorne Lehnen in Ardha Kapotasana in Verbindung mit einer tiefen Bauchatmung vermehrt die Durchblutung in der unteren Bauchregion und hilft somit die Verkrampfungen zu lösen. Idealerweise reicht die Stirn bis auf den Boden, jedoch kann auch ein Yogablock zur Hilfe genommen werden. Der leichte Druck, der beim Ablegen der Stirn entsteht, stimuliert somit zusätzlich das Dritte Auge Chakra.

Wenn Sie sich nach Ardha Kapotasana nach einer weiteren Herausforderung sehnen, können Sie sich der einbeinigen Königstaube, mit in Richtung Himmel gerichteten, zusammengezogenen Ellbogen zuwenden. Für den ersten Versuch empfehle ich jedoch stets ein Seil um den Rücken des hinteren Fußes zu legen, um die Belastung des Rückens und der Schultern zu verringern. Auch den nach oben gerichteten Blick sollte man bei Verletzungen der Halswirbelsäule oder einer schwachen Hals-/Nackenmuskulatur vermeiden und stattdessen den Kopf gerade belassen.

Die halbe Taube dient als Vorbereitung für die einbeinige Königstaube. Jede Asana sollte immer auf beiden Seiten gleichmäßig ausgeübt werden. Auch wenn eine Seite weniger Flexibilität aufweist, sollte man sich mit Hilfsmitteln langsam an das körperliche Gleichgewicht heranarbeiten.

Um in die halbe Taube zu gelangen variiere ich meistens einen meiner Sonnengrüße. Am einfachsten gelangt man nämlich in diese Pose aus der Brettstellung, welche im Sonnengruß kurz vor der Yoga-Liegestütze aufkommt.

Übungsanleitung: "Die Taube" lernen

So können Sie die Yoga-Übung "Die Taube" lernen:

1. Als erstes ziehen Sie in der Brettstellung Ihr rechtes Knie zwischen beide Hände und legen es auf der Außenseite des Oberschenkels und Schienenbein ab. Durch den Winkel, den Sie zwischen Oberschenkel und Unterschenkel kreieren, können Sie kontrollieren, welcher Teil des hinteren Oberschenkel-/Pobereichs gedehnt wird.
2. Das Hinterbein wird gerade nach hinten ausgestreckt, der Fuß gespitzt und der Fußrücken auf den Boden abgelegt. Durch das Verlagern des Gewichts auf die eine oder andere Seite, können Sie die Dehnung im Beckenbereich beeinflussen, jedoch sollte die Balance des Körpers möglichst Mittig gehalten werden. Dies fällt einem durch das anspannen des Bauchbereiches etwas leichter, welches gleichzeitig auch den unteren Rücken schont. Der Blick und der Kopf bleiben vorerst nach vorne gerichtet.
3. Den Oberkörper ziehen Sie Richtung Decke und geben dadurch Ihrer Wirbelsäule die nötige Länge, um im unteren Rückenbereich nicht einzuknicken. Ihre Schulterblätter ziehen Sie Richtung Steißbein und zusammen, weg von Ihren Ohren (wie als würden Sie einen Bleistift zwischen Ihren Schulterblättern festhalten wollen).
4. Hier atmen Sie 3-7 Mal tief und ruhig ein und aus. Sie fokussieren sich auf die Entspannung der Muskeln. Wenn Sie soweit sind, beugen Sie Ihren Oberkörper sanft nach vorne. Hier legen Sie die Stirn entweder auf einem Block oder auf Ihren Händen ab und nehmen weitere 3-7 tiefe Atemzüge.
5. Um aus dieser Position wieder nach oben zu gelangen, rollen Sie die ganze Wirbelsäule wieder nach oben, bis der Kopf nach Oben kommt. Um wieder in die Brettposition zu gelangen, verlagern Sie das Gewicht wieder auf die Arme, spannen den Bauch an, kommen auf die Zehenspitzen, drücken sich nach oben und ziehen das vordere Bein nach hinten. Jetzt wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

Wer also keine der oben benannten körperlichen Einschränkungen hat, das Verlangen nach Erdung verspürt und dabei gleichzeitig sein Herz und seine Hüfte öffnen möchte, kann sich Schritt für Schritt, mit Achtsamkeit, der Königstaube nähern.

Hierzu bleiben Sie in Ardha Kapotasana mit aufgerichtetem Oberkörper, beugen das hintere Bein nach oben und greifen sich mit der Hand derselben Seite den Fuß, den großen Zeh oder das Hilfsseil. Jetzt zieht man seinen Ellenbogen nach oben, und wenn man die Balance gefunden hat, führt man die zweite Hand Richtung Fuß. Man zieht das Bein sanft in Richtung Kopf und richtet den Blick nach oben. Nach 3-7 Atemzügen kann man das Bein senken und den Kopf wieder nach vorne kommen lassen. Ich empfehle nach Eka Pada Rajakapotasana einige Momente in der „Kind Pose“ zu verweilen, um den Nacken und die Wirbelsäule zu entspannen.

Ich wünsche Ihnen eine gute Erfahrung mit der Yoga-Übung "Die Taube" viel Freude beim Lernen!

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