27.12.2018Teilen

Yogaübung "die Kobra" mit Gabriele Renkl

Die Kobra (Bhujangasana) – öffnet Brustkorb, Herz und Lunge, sie dehnt die Bauchmuskulatur und die Hüfte, kräftigt den oberen Rücken. Sie ist unter anderem ein Teil des Sonnengrußes. Die Kobra ist einfach und dennoch höchst wirkungsvoll, vor allem im Bereich der Nieren sowie zur Öffnung des Herzraums und damit des Anahata-Chakras (Herzchakra).

Die Kobra gibt es in verschiedenen Variationen. Ich zeige Ihnen hier die Grundform. Es bedarf immer einer guten Vorbereitung, um in der Kobra mehrere Atemzüge zu verweilen, deshalb wärmen Sie sich zuerst auf, wie z.B. mit dem Sonnengruß für Yoga-Geübte. Ich empfehle Ihnen anfangs unter Anleitung eines Yogalehrers zu üben.

Die Kobra bitte nicht ausführen bei:

  • Handgelenksverletzung
  • Schwangerschaft
  • Magengeschwür
  • Bandscheibenproblemen

Info: Bei dieser Übung überstreckt man schnell den Rücken, da die untere Wirbelsäule beweglicher ist als der obere Teil. Starke Bauchmuskeln und eine bewusste Miteinbeziehung der Schulterblätter helfen dies zu vermeiden. Auf jeden Fall sollten Sie unbedingt sehr bewusst und achtsam die Kobra ausführen.

Kobra – die Grundform

Diese Rückbeuge „trägt sich selbst“, das heißt, dass der Oberkörper nur so weit nach oben kommt, wie ihn die Rückenkraft anheben kann. Die Arme tragen kein Gewicht. Der Mittelpunkt der „Rückbeuge-Arbeit“ liegt im Bereich des oberen Rückens. Sowohl Lendenbereich als auch der Nacken sind rückgebeugt, allerdings ohne ihre Bewegungsmöglichkeit ganz auszuschöpfen.

Anleitung für die Kobra:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch
  2. Die Hände sind unter den Schultern und die Ellbogen sind am Körper. So können wir die Schultern mehr zurückziehen und haben damit den Rückbeugen-Effekt
  3. Die Beine sind lang gestreckt und leicht geöffnet
  4. Die Stirn berührt den Boden
  5. Beginnen Sie beim Einatmen den Kopf und den Oberkörper aus der Kraft der oberen Rückenmuskulatur zu heben. Die Arme bleiben in dieser Ausführung passiv, die Hebebewegung wird nur von der Rückenmuskulatur bewirkt. Sie sollten die Hände vom Boden lösen können, ohne dabei die Körperhaltung zu verändern.
    Wenn Sie die Hände am Boden lassen, dann tragen diese wenig Gewicht und die Ellbogen liegen eng am Körper an.
  6. Der Bauch und der untere Rippenbogen liegen noch am Boden auf. Die Rückwärtsbeuge beschränkt sich auf Hals- und Brustwirbelsäule. Der Kopf wird nur soweit zurückgelegt, wie es sich gut und natürlich anfühlt. Auf keinen Fall den Kopf in den Nacken legen. Der Hals bleibt lang bzw. gestreckt und befindet sich in einer natürlichen Verlängerung der Brustwirbelsäule.
  7. Zuerst dynamisch üben, evtl. 6x und dann halten Sie die Stellung sechs Atemzüge lang und senken Sie mit dem Ausatmen Oberkörper und Kopf langsam wieder ab und spüren noch ein paar Atemzüge in der Bauchlage nach.
  8. Wenn Sie die Kobra in der Statik üben, dann versuchen Sie ganz präsent im Asana zu sein und lenken Sie Ihre spürende Achtsamkeit auf den Brustkorb, lassen Sie den Atem sanft und gleichmäßig fließen.
  9. Zum Ausgleich für die Kobra: Vom Vierfüßlerstand > einatmen ins Yogamudra > ausatmen und vom Yogamudra in den Vierfüßlerstand in der Dynamik 6x üben. Und anschließend entspannen Sie in der Stellung des Kindes (YOGA-MUDRA).

Symbolik der Kobra

Die Schlange ist ein archetypisches Symbol, ein Symbol für Weisheit, Klugheit, Wandel, Veränderung, Erneuerung, Heilung. Die Kobra steht also für die Ganzheit, den heilen ganzen Menschen. Sie ist eine Aufforderung an uns, ganz und heil zu werden. Das, was in uns schläft, soll ans Licht gebracht werden, gelebt werden.

In vielen Kulturen ist die Schlange jedoch Sinnbild für Selbsterneuerung und Wandel gewesen. Im alten Ägypten, bei den Mayas, in vielen großen Kulturen spielte die Schlange eine sehr große Rolle als ein positives Symbol. Die Schlange steht hier für Selbsterneuerung. Ihre Fähigkeit, sich immer wieder zu häuten, ist auch eine Aufforderung an uns: häute dich, streife Altes ab, dann zeigt sich etwas Neues. Dies ist wie eine Neugeburt. Diesen Prozess lernen wir im Yoga durch ganz einfache Übungen, wie z.B. durch bewusstes Atmen und durch die Wahrnehmung des Atems setzen wir neue Muster ein, ersetzen alte Muster.

C.G. Jung: "Die Schlange ist ein Archetyp des Ganzen. Sie verkörpert die Ursehnsucht im Menschen, ganz zu werden."

Ich wünsche Ihnen eine gute Erfahrung und viel Freude beim Üben.

Herzlichst
Ihre Gabriele Renkl

Zitat von Henry Ford: „Wenn du etwas Neues in deinem Leben tun möchtest, unternimm den ersten konkreten Schritt innerhalb 24 Stunden“

Dieser Beitrag wurde geschrieben von:

Gabriele Renkl