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Trekking-Info

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Reisephilosophie und Reisecharakteristik

Bei unseren spirituellen Erlebnisreisen stehen neben Bergwandern und Naturerleben die Begegnungen mit den Menschen und mit sich selbst im Vordergrund, nicht alpiner Leistungssport. Zu den schönsten Erlebnissen gehören sicherlich die Wanderungen in der herrlichen Landschaft der Himalayaberge.

Die Dauer und das Tempo der Wanderungen können Sie selber bestimmen. Wir werden auf dieser Reise machbare Distanzen zurücklegen und in der Regel nicht unter Zeitdruck stehen. Pro Tag werden durchschnittlich ca. 5-8 Stunden gewandert. Jeder Teilnehmer kann sein eigenes Tempo gehen, Pausen können individuell eingelegt werden. Sie sollten allerdings nie ganz alleine gehen (mindestens zu zweit), vor allem bei schlechtem Wetter, und sich dabei auf die einheimischen Führer (Sherpa) und den Reiseleiter verteilen.

Indien, Tibet und Nepal konfrontieren uns mit einer oft fremden Denkweise. Der Umgang mit den lokalen Behörden und den Einheimischen erfordert viel Geduld. Von den Teilnehmerinnen und Teilnehmern wird Flexibilität und Toleranz erwartet. Jährlich reisen einige Gruppen auch mit älteren Teilnehmern. Wenn Sie nicht unter Herz-, Atembeschwerden oder hohem Blutdruck leiden, sich gesund und fit fühlen und zudem die richtige Motivation (wichtig) und Willenskraft mitbringen, dann können Sie auch in einem fortgeschrittenen Alter an einer Tibetreise teilnehmen. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Haus- und einem Facharzt.

Ausrüstung

Untenstehend finden Sie einige Hinweise zur Ausrüstungsliste. Bitte nehmen Sie Notwendiges mit und vermeiden Sie überflüssigen Ballast. Besonders auf unseren Pilgerreisen zum Kailash besteht auf den Inlandsflügen eine Gepäckbegrenzung von 15 kg für das Hauptgepäck.

Gepäck
Guter Rucksack/Seesack (möglichst wasserdicht verpackt in extra Schutzhülle und im Rucksack noch einmal in Plastiktüten) und Tagesrucksack. Auf den Wanderungen wird das Gepäck von Trägern, Ponys oder Yaks transportiert. Ihren Tagesrucksack tragen Sie selbst. Dieser sollte alle Utensilien beinhalten, die Sie während des Tages benötigen. Jeder sollte jedoch in der Lage sein, sein Hauptgepäck über kurze Distanzen (z.B. beim Abladen) selbst zu tragen. Das Gepäck sollte strapazierfähig und abschließbar sein. Bei unseren Nepal- und Tibettouren eventuell eine zusätzliche Tasche mit Kleidern mitnehmen, die im Hotel in Kathmandu deponiert werden kann.

Kleidung
Tagsüber trägt man am besten eine gute Windjacke (Goretex oder Sympatex) und abends wenn es kalt wird eine Daunenjacke oder ein Fleece unter der Windjacke. Gut eignen sich Kleidungsstücke, die je nach Temperatur in Schichten getragen werden können. Gute Wind- und Regenjacke, warmer Pullover, Daunenjacke. Halstuch, Handschuhe, Kappe oder Hut (Sonnenschutz), Trainings- oder Schlafanzug, Hemden, T-Shirts, Hose, Socken (dünne aus Baumwolle und dicke aus Wolle), warme Funktionsunterwäsche, Waschlappen, Frottiertuch.
Für Frauen: Kleider, die keinen Anstoß erregen (also keine Shorts, keine großen Ausschnitte oder enge Kleider; Schultern sollten bedeckt sein): lange Hose oder langer Rock, BH.

Schuhe
Gute und bequeme Schuhe zum Laufen (z. B. gute, stabile Wanderschuhe). Ein Paar Extraschuhe (z. B. gute Turnschuhe). Eventuell Gummisandalen zum Duschen. Bitte keine neuen Wanderschuhe mitnehmen, sondern gut eingelaufene Schuhe.

Diverses

Alle Toilettenartikel mitnehmen, Medikamente (siehe Liste), sehr guter Schlafsack (bei den Reisen zum Berg Kailash und nach Gokyo bis ca. minus 15 Grad; für Annapurna und Zanskar bis minus 10 Grad (Komfortzone). Selbst wenn die Temperaturen oft nicht in den Extrembereich fallen, herrscht oft eisiger Wind). Ggf. Seiden- oder Baumwollinlett für den Schlafsack, evtl. Rettungs-/Isolierdecke, ggf. aufblasbare Isomatte, Wasserflasche, Taschenmesser (nicht ins Handgepäck), gute Taschenlampe (die Klöster sind kaum beleuchtet), Reservebatterien und -birne, gute Sonnenbrille, Reservebrille, Notizmaterial, Kugelschreiber, mind. vier Passfotos (für Tibet und Nepal), Reiseproviant (Snacks: Nüsse, gedörrte Früchte, Schokolade), Thermoskanne, Teebeutel, Becher, Löffel, Nadel, Faden, Klebeband, Sicherheitsnadeln, Feuerzeug, Kerzen, Taschentücher, Toilettenpapier, Handtuch und Waschlappen (nur kaltes Wasser unterwegs!), Ohropax, Fernglas, evtl. Schirm, evtl. Gebetsfahnen, evtl. Räucherstäbchen; ggf. Sitzunterlage (quadratische Isomatte); Teleskopwanderstöcke, Waschmittel aus der Tube zum Waschen der Kleider unterwegs.

Gesundheit

Vorbereitung
Risiko
Medikamente
Trinken & Essen
Temperaturen

Vorbereitung

Vorbereitungen zu Hause
Ältere und völlig Untrainierte sollten für Trekkingtouren vorsorglich ihren Gesundheitszustand ärztlich überprüfen lassen, in speziellen Fällen mit Hilfe eines Belastungs-EKG's. Es existieren noch keine allgemein gesicherten und verfügbaren Untersuchungsmethoden, um die individuell sehr unterschiedliche Reaktion auf große Höhen feststellen zu können. Auch gibt es außer Hochtouren in den Alpen (über 3000m mit mehreren Übernachtungen) oder einer Höhenkammer kurz vor der Reise kein spezielles vorbereitendes Höhentraining. Trotzdem ist natürlich ein guter Ausdauertrainingszustand wichtig, zumal die Leistungsfähigkeit auch nach erfolgter Akklimatisation pro 1500 Höhenmeter um etwa 10% sinkt. Empfehlenswert sind auf alle Fälle längerfristige Ausdauerbelastungen, z.B. Joggen, Radfahren oder Skilanglauf sowie Bergläufe, die kurzfristig einen umfassenden Sauerstoffmangel im Organismus hervorrufen. Dadurch soll es neben einer Konditionssteigerung auch zu einer Verbesserung der Sauerstoffübertragungssysteme kommen. Kurz vor der Abreise sollte jedoch kein sehr intensives oder verletzungsanfälliges Training mehr absolviert werden.

Vor der Reise sind vor allem bei Durchreise oder Aufenthalt in (sub-) tropischen Gebieten Erkundigungen bei spezialisierten Ärzten oder Tropeninstituten empfehlenswert, z.B. über Impfungen gegen Typhus, Cholera oder eine Malariaprophylaxe. In jedem Fall sollten Schutzimpfungen gegen Wundstarrkrampf (Tetanus), Diphterie und Kinderlähmung (Polio), Impfverträglichkeit vorausgesetzt, vorhanden sein - liegen diese länger als zehn Jahre zurück, ist eine Auffrischimpfung beim Hausarzt notwendig.

Zusätzlich empfiehlt sich eine Hepatitis A-Impfung und für Trekker, die viel reisen, am besten gleich in Kombination mit einem Hepatitis B-Impfstoff. Der Schutz hält in beiden Fällen ebenfalls ca. zehn Jahre an. Für Hinweise zu weiteren Impfungen wie Tollwut, Typhus, etc. wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder finden Informationen unter www.crm.de.

Natürlich müssen auch regelmäßig benötigte Medikamente in genügender Menge mitgenommen werden! Genau so wichtig ist es, rechtzeitig den Zahnarzt aufzusuchen, um seine Zähne kontrollieren und gegebenenfalls behandeln zu lassen. Zahnprobleme gibt es in größeren Höhen durch die Temperatur- und vor allem Luftdruckunterschiede immer wieder.

Risiko

Risiko und gesundheitlicher Verlauf beim Trekking
Jeder, der sich schon einmal in größeren Höhen aufgehalten hat, wird ihre unsichtbaren Auswirkungen oder Gefahren selbst oder bei einem anderen miterlebt haben, z.B. Leistungsverluste, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, eventuell sogar allgemeines Krankheitsgefühl bis hin zu den schweren Höhenerkrankungen. Nähere Hinweise zur Höhenkrankheit finden Sie unter hier.

Wichtig ist auch, dass bei Trekkingtouren und Expeditionen ein typischer gesundheitlicher Verlauf beobachtet werden kann:

Wenn Probleme auftreten, dann sind es zuerst meist Magen-Darm-Beschwerden durch die Kost- und Klima-Umstellung in fremden Ländern.

Nach anfänglichen Akklimatisationsproblemen in der Höhe folgen während der Tour oft Erkältungskrankheiten und zuletzt meist ein unangenehmer Reizhusten durch die verstärkte Atmung in der kalten, trockenen Höhenluft. Oft zeigt sich am Ende einer längeren Unternehmung, dass durch Anstrengungen und Höhe sowie wahrscheinlich auch durch (zu) einseitige Verpflegung die Abwehrkräfte allgemein abnehmen. Neben Wundheilungsstörungen kann es daher nach banalen Hautverletzungen auch leichter zu Infektionen oder Abszessen kommen. Ansonsten ist auch das allgemeine Krankheitsrisiko erhöht mit Problemen wie Bronchitis, Lungenentzündungen, Hämorrhoidenbeschwerden sowie Bakterien- oder Parasiteninfektionen.

Achten Sie beim Zusammenstellen Ihrer Reiseapotheke bitte darauf, dass erfahrungsgemäß die häufigsten Erkrankungen auf Reisen nicht die schwerwiegenden Komplikationen, sondern Magen-Darm-Probleme und Erkältungen sind.

Art der Erkrankung in Prozent

  • Durchfall 34 - 70%
  • Verstopfung 14%
  • Erkältung 13%
  • Schlaflosigkeit 10%
  • Kopfschmerzen 8%
  • Hautkrankheiten 6%
  • Bindehautentzündung 5%
  • Herz-Kreislaufleiden, Grippe, Reisekrankheit
  • Unfälle (Prellungen etc.), Allergien

Medikamente

Auf unseren Trekking-Reisen befinden wir uns oft weit entfernt von einer Apotheke oder einem Arzt. Deshalb sollten Sie folgendes mitnehmen: Sonnenschutzmittel für extreme Sonneneinwirkung, Lippencreme, Mittel gegen Erkältungen (Hustensaft, Nasengel), Halsentzündungen, Augeninfektionen, Vitamintabletten, Schmerzmittel (Kopfweh, Fieber), Insektenschutzmittel (Spray), Mittel zur Wunddesinfektion, Wundcreme für trockene, rissige Haut, Antibiotika-Wundcreme, Salbe gegen Insektenstiche und Allergien, Pflaster, elastische Binde, sterile Gaze (Mull), Mittel gegen Durchfall und Verstopfung (Imodium, Lactoferment), Mittel zur Wasserdesinfektion (z.B. Micropur), evtl. Mittel zur Vorbeugung der Höhenkrankheit (Diamox), Antibiotika.

Eine ausführliche Trekking- und Reiseapotheke finden Sie z.B. unter www.treibel-bergmed.de. Bitte beachten Sie, dass Sie die Medikamente nicht nur mitnehmen, sondern auch in der Lage sein sollten, diese in der entsprechenden Situation auch selbstverantwortlich anzuwenden.

Trinken & Essen

Flüssigkeitsbedarf in der Höhe
Der Wasserhaushalt spielt beim Trekking eine ganz entscheidende Rolle. Der tägliche Wasserbedarf des Menschen beträgt normalerweise 2,5 Liter, in sehr großer Höhe kann dieser Wert jedoch auf fünf bis acht Liter ansteigen! Dies kommt durch vermehrtes Schwitzen und vor allem durch die stark gesteigerte Atemtätigkeit zustande. Beim notwendigen Befeuchten der meist sehr kalten und trockenen Atemluft in großer Höhe verliert der Körper viel Flüssigkeit durch den in der Lunge gebildeten und bei der Ausatmung verlorengehenden Wasserdampf.

Die Urinmenge als einfachste Kontrolle der Flüssigkeitszufuhr sollte mindestens 1 Liter pro Tag betragen. Normal sind 1,5 Liter Ausscheidung und mehr, während 0,5 Liter schon ein Alarmzeichen bedeuten. Umgekehrt gilt ein vermehrtes Wasserlassen (meist auch während der Nacht) als Hinweis für eine gute Höhenanpassung. Die tägliche Urinmenge läßt sich z.B. durch Sekundenzählen abschätzen oder am einfachsten durch Zählen des Wasserlassens pro Tag. Wenn die Urinproduktion in der Phase der Höhenanpassung hoch ist, werden sich voraussichtlich keine akuten Höhenkrankheiten entwickeln.

Die Wasseraufnahme wird gerade in der Höhe nicht vollständig durch das Durstgefühl geregelt. Deshalb muss unbedingt genügend (auch über den Durst!) getrunken und gleichzeitig der Mineralsalzverlust ausgeglichen werden. Bereits sehr geringe Verluste an Körperflüssigkeit bewirken nämlich deutliche Leistungseinbußen und erhöhen die Thrombose- und Erfrierungsgefahr. Dies ist eine der wichtigsten Regeln beim Trekking!

Ernährung und Verdauungsprobleme
Zur Vermeidung von Durchfallerkrankungen empfiehlt es sich, die alte Regel: „Schäle es, koche es oder vergiss es" zu beachten. Heiße, ungewohnte Speisen der einheimischen Bevölkerung sind oft weniger riskant als das bekannte kalte Buffet. Meiden Sie Eis und Eiswürfel, decken Sie Ihren Vitaminbedarf durch geschältes Obst, gekochtes Gemüse oder Tabletten.

Verdauungsprobleme und Durchfälle in fremden Ländern werden meist durch Kost-Umstellung hervorgerufen, weniger durch Infektionen. Da sie den Genuss und die Leistungsfähigkeit beim Reisen entscheidend und nachhaltig herabsetzen können, sind prophylaktische Maßnahmen umso wichtiger. Zur Vorbeugung gehören: routinemäßige Wasserdesinfektion (auch zum Zähneputzen), kein ungeschältes Obst, rohes Gemüse bzw. keine Salate essen oder ungekochte Milch trinken sowie Vorsicht vor fetten Speisen, da oft altes Fett verwendet wird. Eventuell kann man Enzym- und Entblähungstabletten einnehmen. Obstsorten wie Bananen (kaliumreich) und Äpfel (pektinhaltig) sind - wenn sie vertragen werden - bei Durchfällen geeignete Lebensmittel. Äpfel sollten allerdings nur geschält und gerieben gegeben werden, um die Darmwände nicht durch Schalen und Kernhäuser weiter zu reizen. Milch oder milchhaltige Nahrungsmittel sind während des Durchfalls und in den ersten Tagen nach dem Durchfall zu vermeiden. Bei Durchfallerkrankungen sollten Sie generell auf blähende oder stark zitrushaltige Speisen und Getränke verzichten. Bei schweren Durchfällen ist es ratsam, am Anfang weniger zu essen, auf eine ausreichende (erhöhte) Trinkmenge mit Zugabe von Mineralsalzen (z.B. durch schwarzen Tee oder Elektrolytgetränke) muss aber unbedingt geachtet werden. Dazu können Sie mit einer magenschonenden Kost wie Zwieback, Haferschleimsuppe und weißem Reis beginnen. Bei Durchfall mit Fieber ist der Einsatz von entsprechenden Antibiotika angebracht.

Der Proviant sollte beim Trekking möglichst kohlenhydratreich sein (z. B. Brot, Müsli, Reis, Mehlprodukte, Obst und Zucker), außerdem schmackhaft, abwechslungsreich, nicht zu stark gewürzt und leicht verdaulich. Fette erzeugen zwar die doppelte Energie und hätten daher den besten Wirkungsgrad, benötigen aber mehr Sauerstoff zur Verbrennung. Daher sind Fette in größerer Höhe weniger ökonomisch sowie schwer verdaulich und deshalb beim Höhenbergsteigen weniger empfehlenswert als Kohlenhydrate.

Da man in den Bergen mit vollen Energiedepots leistungsfähiger wird und die Glykogenverbrennung für die körperliche Leistung in der Höhe am ökonomischsten ist, hat eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr (60-80% der Gesamtkalorienmenge) einen vorbereitenden positiven Effekt vor längeren Belastungen.

Multivitamintabletten sind bei stark erhöhter körperlicher Aktivität und verminderter Frischverpflegung, z.B. bei überwiegender Konserven- und Trockennahrung oder während langer Expeditionen, sinnvoll. Vitamin C (Ascorbinsäure) steigert die Widerstandskraft gegen Infektionen und soll ebenso wie Vitamin E einen positiven Effekt in der Höhe haben.

Allgemein ist der Appetit in der Höhe ein gutes Leistungs- und Akklimatisationsbarometer!

Temperaturen

Sonne und Kälte in der Höhe
Extrem hohe Temperaturen von zum Teil über 30°C durch intensive Sonneneinstrahlung können eine enorme Kreislaufbelastung für Trekker sein. Als Kontrast dazu kühlt es in der Nacht oft auf Minusgrade ab, sodass die tägliche Temperaturdifferenz 40 Grad betragen kann. Daher sollte ein Trekker idealerweise nicht nur die Höhe gut vertragen, sondern möglichst auch hitze- und kälteresistent sein. Obwohl diese Eigenschaften teilweise genetisch und nur wenig trainierbar sind, kann man sich durch kluges und taktisches Verhalten vor gesundheitlichen Nachteilen schützen. Hierzu gehören z.B. genügend rasten und trinken, Aufstiege in den kühleren Tageszeiten (frühmorgens), gute Kopfbedeckung als Schutz vor einem Sonnenstich, weite und luftige Kleidung als Prophylaxe gegen Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag.

Augenentzündungen durch starke UV-Strahlen können Schmerzen und Fremdkörpergefühl (Sand) hervorrufen. Das Tragen zweckmäßiger Sonnenbrillen sollte deshalb selbstverständlich sein. Ebenso wichtig ist eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor für die unbedeckte Haut, vor allem im Gesicht. Besonders empfindlich sind bekanntlich die Lippen. Vielfach kommt es neben Sonnenbrand und/oder Austrocknen mit schmerzhaften Rissen oder Krusten auch zu einer unangenehmen Herpes-Infektion, die mit speziellen Salben behandelt werden muss.

In der Höhe spielt aber auch die Kälte eine große Rolle. Zum einen sinken die Temperaturen immer weiter ab, zum anderen kommen Wind, Nässe, Sauerstoff- und Wassermangel sowie Erschöpfung oder Bewegungsarmut hinzu.

Nasse Wäsche sollte unbedingt rechtzeitig gewechselt werden. Oft genügt es, trockene (Sport-) Unterwäsche anzuziehen, die darüberliegenden feuchten Schichten können durch warme Überkleidung wieder am Körper trocknen. Selbst bei Tagestouren lohnt sich dieses Prinzip für ein besseres Wohlbefinden. Ist die Kleidung sehr feucht bzw. nass, zieht man sie am besten außen an, z.B. Hemd über Faserpelz, da sie dort trocknet und noch etwas wärmen kann. Feuchte Wäsche wie auch Innenschuhe können auch über Nacht im Schlafsack getrocknet werden, wenn es keine andere Möglichkeit gibt. Warme Getränke aus der Thermosflasche oder vom mitgenommenen (Mini-) Kocher können die Ausdauer und Moral entscheidend verbessern.