Stärker durch Resilienz

Vier Techniken für mehr Gelassenheit

 

Nervt es dich, dass du ständig digital beschäftigt bist und immer erreichbar sein sollst? Ärgert dich, dass alles teurer und schneller wird? Hast du Probleme mit deiner Gesundheit oder in deinen Beziehungen?

Stress ist ein ständiger Begleiter, von uns allen.  Die gute Nachricht: Es ist möglich, gelassener und stärker zu werden, trotz Krisen und Druck. Einfache Übungen aus Meditation und Achtsamkeit helfen dir dein seelisches Immunsystem zu trainieren.

 

Meditieren bedeutet, dass du dich aufrecht hinsetzt und innehältst. Du schließt die Augen und richtest deine Aufmerksamkeit nach innen. Das machst du in Stille oder du konzentrierst dich auf ein Mantra, ein Bild oder eine Kerzenflamme.

Du kannst dazu auch deinen Atem als Anker wählen. Dieser ist immer da und leicht zugänglich. Ein weiterer Vorteil: Atemübungen kannst du fast immer und überall durchführen. Es gibt Techniken, die du nur unter Anleitung eines Lehrers praktizieren solltest. Hier stelle ich dir jedoch zwei schnelle Atemmeditationen vor, die du gut allein ausprobieren kannst.

Meditationsübung: Die Atemverlängerung

Meditationsübung: Die Wechselatmung – ohne Hände

Achtsamkeitsübung: Die 5-4-3-2-1-Methode

Achtsamkeitsübung: Der Body-Scan
 

Meditationsübung: Die Atemverlängerung

Mit dieser Atmung kannst du in wenigen Minuten ruhiger und gelassener werden. Wie funktioniert es? Nur zwei bis drei Minuten so zu atmen reduziert deinen Stress-Level erheblich. Du bist ruhiger und mental leistungsfähiger. Die verlängerte Ausatmung aktiviert deinen Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.

• Aufrecht hinsetzen, Augen schließen.
• Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
• 4 Sekunden tief durch die Nase einatmen.
• 4 Sekunden den Atem anhalten.
• 6 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen. 
• 2 Sekunden die Atemleere halten.
• Mindestens drei Mal wiederholen und lasse dich von deinem eigenen Rhythmus leiten. Falls deine Gedanken abschweifen, bringe sie einfach wieder zurück. Beobachte weiter deinen Atem. 
• Wenn es Zeit ist, die Meditation zu beenden, komm mit deiner Aufmerksamkeit zurück in den Raum. Atme wieder normal ein und aus, ohne die Atmung zu beeinflussen. Strecke und räkele dich. Öffne behutsam deine Augen.

Mein Tipp:
Diese Technik hilft auch beim Einschlafen. Oder wenn du nachts aufwachst und nicht weiterschlafen kannst. Durch die verlängerte Ausatmung kannst du dich wieder in den Schlaf zurück atmen!
 

Meditationsübung: Die Wechselatmung – ohne Hände

Im Yoga nennt man diese Atemübung Nadi Shodana und hält sich dafür mit Daumen und Ringfinger abwechselnd das rechte und das linke Nasenloch zu. Mit der Wechselatmung kannst du deine Gehirnhälften und dein Nervensystem in Balance bringen. In der folgenden handfreien Variante kannst du das sogar im Konferenzraum oder während eines Termins tun.

• Bequem hinsetzen, Aufmerksamkeit auf den Atem richten.
• Bei der nächsten Einatmung auf der linken Seite ausatmen und wieder ein. Stelle dir dazu vor, dass du den Atem nach links „schiebst“.
• Bleibe mit deiner Atmung auf der linken Seite. Spüre bewusst nach, ob du auf die Atem- oder Energiebewegung auf deiner linken Körper- oder Gesichtshälfte wahrnehmen kannst.
• Wechsle nach der nächsten Einatmung nach rechts - wieder indem du gedanklich deinen Atem dahin verschiebst. Atme rechts aus und wieder ein.
• Bleibe für einige Atemzüge auf der rechten Seite. Überprüfe auch hier, ob du wahrnehmen kannst, dass du nun die rechte Körperhälfte „beatmest“. 
• Abwechselnd links–rechts für einige Minuten.
• Um die Übung zu beenden, atme nach der nächsten Einatmung links dann mittig aus und wieder ein. Spür genau hin: Gibt es so etwas wie eine Mitte zwischen rechts und links?
• Lasse den Atem frei fließen und nachspüren.

Mein Tipp:
Wenn du entspannen willst, atmest du am besten nur durch das linke Nasenloch. So aktivierst du deine rechte Gehirnhälfte und den Parasympathikus, das Entspannungssystem in deinem Körper.

Wenn du schnell Energie brauchst, atme mehr auf der rechten Seite. Denn die aktiviert die linke Gehirnhälfte und regt den Sympathikus an, dein körperliches Aktivierungssystem. Das Ergebnis: Mehr Energie und Wachheit.
 

Achtsamkeitsübung: Die 5-4-3-2-1-Methode

Mit dieser Methode gelingt es dir, aus dem Autopiloten auszubrechen. Du aktivierst deine Sinne und lenkst deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zurück. Die 5-4-3-2-1-Methode besteht aus fünf Schritten:

1. Fünf Dinge sehen: 
   Nehme bewusst fünf Dinge in deiner Umgebung wahr. Zähle sie auf - laut oder in Gedanken. Zum Beispiel: Ich sehe den Computer auf meinem Schreibtisch, die Wasserflasche, den Baum vor dem Fenster, das Bild an der Wand…
2. Vier Dinge spüren: 
   Spüre oder berühre vier Dinge um dich herum: Ich spüre meinen unteren Rücken, meine Socken, den Bürostuhl unter mir, meine Haare am Hals…
3. Drei Dinge hören: 
   Konzentriere dich auf drei Geräusche in der Umgebung. Achte auf nahe und auf entfernte Geräusche: Das Ticken der Uhr an der Wand, Stimmen und Lachen von draußen, ein Auto, das vorbeifährt.
4. Zwei Dinge riechen: 
   Nimm bewusst zwei Gerüche wahr. Ich rieche mein Parfüm, den Kaffee vor mir…
5. Eine Sache schmecken:
   Nimm bewusst einen Geschmack wahr. Dies kann etwas zu essen sein, ein Getränk oder ein Kaugummi.

Mein Tipp:
Wechsle zwischen den Sinnen oder der Anzahl der Eindrücke. Das Einzige, was zählt ist, dass du mit all deinen Sinnen den Moment wahrnimmst. 
Probiere meine Lieblingsvariante: Zähle im fünften Schritt eine Sache auf, die du gut an dir findest. Oder eine Sache, auf die du heute stolz bist. Das stärkt deine Resilienz zusätzlich.
 

Achtsamkeitsübung: Der Body-Scan

Beim Body-Scan handelt es sich um eine gedankliche Reise durch den Körper. Du nimmst du wahr, was du fühlst oder empfindest, ohne es zu bewerten. Das stärkt deine Konzentration und bringt dich ganz ins Hier und Jetzt.

Führe den Body-Scan im Sitzen oder Liegen durch. Bleibe während der Übung wachsam und versuche, nicht einzuschlafen. 

• Egal ob du sitzt oder liegst: Lege die Arme bequem neben dem Körper oder auf den Oberschenkeln ab. Atme ruhig und entspannt ein und aus. Schließe deine Augen.
• Beginne mit den Füßen: Spüre, wie sie den Boden oder die Unterlage berühren, und nehme bewusst Fersen, Fußsohlen, Zehen und Fußrücken wahr.
• Gehe weiter zu den Unterschenkeln, den Waden und den Schienbeinen.
• Konzentriere dich auf die Knie, die Oberschenkel und fühle, wie sie die Unterlage berühren.
• Lenke deine Aufmerksamkeit in den Bauch. Atme tief ein und wieder aus, und spüre, wie sich deine Bauchdecke dabei hebt und senkt.
• Im Rückens: Entspanne den unteren Rücke und lass‘ die Schultern los.
• Entspanne die Muskulatur im Gesicht und löse das Kiefergelenk. Die Lippen liegen locker aufeinander, die Augenlider sind ganz schwer.
• Spüre deine Arme. Nimm bewusst Oberarme, Ellenbogen, Unterarme und Finger wahr.
• Bereite dich darauf vor, die Übung abzuschließen. Öffne mit einer Ausatmung die Augen. Nimm einige tiefe Atemzüge, strecke und räkele dich.

Mein Tipp:
Wiederholtes Üben, jeweils für mindestens 15 Minuten. sind die besten Voraussetzung, damit der Body Scan als Resilienz Training wirken kann.
 

Sich von Stress und Krisen schnell zu erholen und ihnen gelassener zu begegnen, wird immer wichtiger. Wenn du diese Techniken regelmäßig praktizierst, wirst du resilienter und entspannter. Resilienz Training ist der Schlüssel zu einem entspannten und widerstandsfähigen Leben. Nutze Meditation und Achtsamkeit, um gestärkt und krisensicher durch den Alltag zu gehen! 

 

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